Další články

Vaření

Recepty

Techniky

Finance

Moudrost MMM

Go

Čaj

Kroupové misky

Jestli mi něco šetří v kuchyni čas, peníze a zdraví, tak je to koncept misek s kroupovým základem.

Už dlouhou dobu se, spolu s manželkou a synem, stravujeme vlastními silami. Nechodíme do restaurací, nenecháváme si dovážet hotová jídla ani nenakupujeme polotovary. Vaříme si své jídlo sami, ze základních surovin. O víkendu i v pracovní dny – sedm dní v týdnu. Jak si asi dokážete představit, znamená to zásadní přínos pro naši peněženku a zdraví. Oříšek je v tom, jak to zvládat efektivně. S manželkou chodíme oba do práce, staráme se o pětiletého syna a nemáme čas ani sílu trávit dlouhé hodiny v kuchyni.

Misky s kroupovým základem jsou jedním ze střípků v mozaice řešení. Ve skutečnosti se jedná o širší princip vaření větších množství potravin najednou a kombinování zbytků. Za tuto myšlenku vděčím asi Tamaře Adler a její úžasné knize An Everlasting Meal.

Postup

Jak tedy na to? Ideálně během víkendu, kdy mám čas a klid, si uvařím kroupy (viz Jak vařím kroupy) – řekněme 200–300 g suchých krup na osobu. Můžu samozřejmě i v týdnu, např. večer po práci, jedná se o veskrze nenáročnou činnost. Kroupy mohou být ječmenné, špaldové a stejně tak dobře funguje např. rýže (ideálně rýže hnědá/celozrnná – viz Jak vařím hnědou rýži) – ostatně jedná se v podstatě o princip japonských/korejských rice bowls. Oboje funguje skvěle. Nutričně vhodnější, zejména pro nás Středoevropany, jsou nejspíše kroupy. Nejlepší je to střídat, už proto, aby se nám jídlo neomrzelo.

V týdnu si pak vyrobím každý den jiný oběd/večeři tak, že do misky odeberu trochu krup a doplním je různými kombinacemi dalších surovin. Pro plnohodnotné jídlo je vždy dobré mít:

Zelenina

Kvašená zelenina je velmi jednoduchá – cokoliv mám zrovna v lednici – kimchi, kvašené zelí nebo jakoukoliv jinou zeleninu. Kvasit se dá opravdu téměř cokoliv (viz Jak kvasit zeleninu). Kvašená zelenina vydrží v lednici čerstvá v podstatě libovolně dlouho, takže si ji cca jednou za měsíc nebo dva připravím ve velkém množství a pak každý den po troškách odebírám.

Fermentované produkty jsou vysoce prospěšné pro naše trávení a zdraví celkově. Je důležité je jíst každý den, ideálně s každým jídlem.

Čerstvá (i tepelně upravená) zelenina se odvíjí od ročního období. Rozhodně nechcete jíst v zimě rajčata nebo v létě dýní. Řiďte se jednoduše tím, co zrovna roste – u nás – na záhonech. Případně tím, co se dá sehnat na farmářských trzích. Na jaře to bude například špenát, polníček, ředkvičky, jarní cibulka nebo medvědí česnek. V létě rajčata, okurky, papriky, cukety, hrášek, listové saláty. Na podzim a v zimě kořenová zelenina, dýně, zelí, kapusta, pórek. A další - možností je spousta.

Zeleninu, stejně jako všechny ostatní potraviny, shánějte v nejlepší kvalitě, jakou si můžete dovolit. Ledacos si můžeme vypěstovat sami, byť v květináči na balkoně. Skvělé jsou farmářské trhy s nabídkou ekologicky hospodařících zemědělců. Ano, zelenina z farmářského trhu může být o dost dražší než ta ze supermarketu. Pokud si ale vaříme sami ze základních surovin, vyjde nás výsledná cena oběda/večeře v řádu desítek korun a rozdíly v ceně vstupních surovin jsou tedy zanedbatelné. A vaše zdraví vám rozhodně poděkuje. Nehledě na to, že kvalitní sezónní zelenina taky úplně jinak chutná.

Řada lidí si myslí, že zelenina je nezdravější syrová. Není to pravda. Lehká tepelná úprava zvyšuje stravitelnost – s důrazem na slovo lehká, nešetrná úprava zničí živiny. Ideální je na talíři kombinovat zeleninu čerstvou i tepelně upravenou.

Čerstvou složku budou představovat různé saláty. Některé vydrží v lednici snadno několik dní (například coleslaw) a je vhodné si je připravit ve větším množství a postupně odebírat. Některá zelenina naopak po utržení rychle ztráci na kvalitě (typicky zelená listová), nicméně nasekat trochu špenátu nebo rukoly a smíchat s pár nakrájenými rajčaty a trochou olivového oleje zabere jen pár okamžiků.

Hodně lidí asi překvapí, kolik druhů zeleniny se dá restovat (viz Jak restuju zeleninu) a/nebo péct v troubě (viz Jak peču zeleninu v troubě). Jak restovaná, tak zejména pečená (z důvodu úspory energie pečeme vždy vetší množství najednou) vydrží bez problémů pár dní v lednici. Můžeme si připravit více druhů najednou a pak různě kombinovat. Každopádně nakrájet a orestovat trochu zeleniny zabere jen pár minut, takže se to dá bez problému řešit i jednorázově.

Bílkoviny

Co se týče bílkovin, možností je spousta. Zaprvé určitá porce bílkovin je obsažená už v samotných kroupách. Skvělá jsou vejce – sázená, kdy v misce můžeme protrhnout lžící žloutek a nechat ho roztéct přes kroupy a zeleninu, i vařená natvrdo, která lze uschovat v lednici a použít vícekrát. Nebo sýr - nastrouhaný parmezán či cheddar nebo nakrájená mozzarella. Co se masa týče, výborně fungují zbytky pečeného kuřete nebo trhané vepřové/hovězí, které nám zbylo z víkendu v lednici nebo máme uvařené a naporcované na mrazáku. Maso, stejně jako cokoliv jiného, se vyplatí péct ve velkém množství a zbytky schovat a různě kombinovat.

Dochucovadla

A konečne dochucovadla. Tím nemyslím žádné předpřipravené omáčky plné konzervantů. Mám na mysli hotovou misku pokapat trochou olivového oleje, jablečného/balzamikového octa, šťávy z citrónu nebo limetky, ochuceného oleje (například zbylého po naložených hermelínech), nebo výpeku z pod masa z víkendu, který kroupám dodá dokonalou chuť. Posypat sezamovými semínky, nasekanými bylinkami. Použít zbytky pesta. A podobně.

Možných kombinací je spousta, takže se vám kroupy nepřejí jako oběd, který uvaříte o víkendu, a pak ho musíte v týdnu ještě třikrát dojídat.

Rozehřívání

Ohledně rozehřívání. Některé suroviny vytahuju v týdnu z lednice, takže jsou studené. Osobně jídlo nechci ohřívat v mikrovlnce a připravovat se tak zbytečně o živiny. Místo toho suroviny vytáhnu ráno z lednice, zkombinuju v misce a nechám odpočívat. V době oběda má miska pokojovou teplotu. Tento způsob funguje, ať obědvám doma – kdy misku s kroupami a zeleninou nechám dopoledne ležet na kuchyňské lince, nebo v práci – kdy ráno navrstvím ingredience do krabičky, kterou pak v kanceláři nechám dopoledne v batohu.

A nebojte se! Kroupy, zelenina, ani tepelně zpracované maso se během pár hodin v teple nezkazí.

Pokud zeleninu nemám připravenou dopředu a restuju ji jednorázově, tím líp – přiložím ji ještě horkou ke kroupám, které se tak trochu prohřejí. Misku s kroupami můžu při vaření položit blízko pánve, sálající teplo ji malinko ohřeje. Nebo po vaření položit na horkou plotýnku, a podobně. I takto malá trocha tepla má nezanedbatelný vliv.

Maso s výpekem lze snadno rozehřát v rendlíku, a lze do něj vmíchat i kroupy se zeleninou a vše rozehřát společně.

Vývar

S čímž souvisí ještě jedna technika. V lednici mám vždy připravený masový vývar (viz Jak se vyrábí vývar). Ten vařím zhruba každých 14 dní ve velkém množství, část nechám v lednici a postupně využívám a zbytek zamrazím a postupně rozmrazuju. Vývar je surovina, která má v kuchyni nepřeberné množství využití. V tomto případě můžu trochu vývaru přilít do misky a vytvořit z krup něco jako polévku, nebo chcete-li zálivku (nebo přilít hodně a vytvořit skutečnou polévku). Vývar dodá další vrstvu chuti a textury a lze ho rovněž rozehřívat v rendlíku a tím prohřát kroupy, podobně jako výpek.

Jak kvasit zeleninu

TODO

Jak restuju zeleninu

TODO

Jak peču zeleninu v troubě

TODO

Jak se vyrábí vývar

TODO